Från början till idag
Det kan vara bra att veta att siffran “10 000 steg om dagen” egentligen startade som en japansk reklamkampanj för stegräknare på 1960-talet, snarare än att den här siffran fått sina rötter i vetenskapliga studier. Trots det har den blivit en populär riktlinje för daglig aktivitet. Numera rekommenderar Världshälsoorganisationen att man borde sikta på omkring 150 minuter av måttlig träning per vecka, oavsett hur många steg man tar. Detta visar hur våra mål kan variera beroende på hur vi väljer att ta hand om vår hälsa.
Gång vs cykling
Att ta 10 000 steg innebär att du faktiskt går ungefär 8 km och det tar ungefär 1 timme och 40 minuter i ett lugnt tempo. Under den tiden brukar du bränna mellan 300 och 400 kalorier, beroende på kroppsvikt. Om du istället cyklar i en stadig takt på 20 km/h kan du förbränna cirka 563 kalorier per timme – vilket gör cykling ungefär 143 % mer effektivt när det handlar om att bränna kalorier under samma tid. Dessutom bedöms måttlig gång till 3 METs medan cykling når 6 METs, och det understryker verkligen cyklingens fördelar.
Cykling ger nästan samma kardiovaskulära fördelar som en och en halv timmes rask promenad, fast med mindre belastning på lederna. Det stärker din kondition och förbättrar insulinkänsligheten mer än att bara gå, vilket gör det till ett riktigt smart alternativ om du vill ha ut mer av din träning.
Egna cykelstrategier
Vill du byta ut promenaden mot cykling finns det några smarta sätt att göra det på. Ett tips är att utgå från distansen: Eftersom 10 000 steg motsvarar cirka 8 km kan du försöka cykla samma sträcka när det går. Vill du istället fokusera på kaloriförbränning kan du variera hastigheten:
- Cykling i 14,5 km/h: ungefär 45 minuter
- Cykling i 20 km/h: runt 37 minuter
- Cykling i 25 km/h: cirka 25 minuter
Med hjälp av moderna sensorer kan du dessutom följa din effekt, hjärtfrekvens och syreförbrukning, vilket gör det lättare att anpassa dina åkturer för bästa resultat.
Träningsrutiner för varje nivå
Om du är nybörjare brukar det vara bra att börja med 30 minuter i en lugn fart, ungefär mellan 14,5 till 17,7 km/h, med fokus på regelbunden träning snarare än att köra fort. För den som är lite mer van kan man lägga in tre korta sprinter på 30 sekunder i hastighet 25 km/h. För de riktigt erfarna cyklisterna kan målet vara att hålla över 30 km/h i minst 15 minuter, samtidigt som man håller koll på sin effekt.
En person som bytte från att gå varje dag till att cykla berättade om hur mycket tid hen sparade och hur mycket energin ökade med kortare åkturer. Det här visar att cykling verkligen kan förändra hur vi planerar vår dagliga aktivitet.
Genom att minska träningstiden med stora delar samtidigt som man dubblerar hälsoeffekterna öppnas nya möjligheter för den som vill hålla sig aktiv på ett smartare sätt. Att använda dessa insikter i vardagen kan göra att man må bättre med mindre tidsinsats.
